Kvalitní spánek je základním stavebním kamenem lidského zdraví. Možná si myslíte, že spát pět hodin denně vám stačí. No... ne tak docela. Je pravda, že každému vyhovuje jiné množství prospaných hodin, ale vědci se shodují na tom, že dlouhodobě spát méně než 7 hodin s sebou přináší zdravotní rizika. Chronický nedostatek spánku může nejen ovlivnit váš kognitivní výkon v práci, ale podle některých studií je také spojen se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, obezity a deprese. Co ho způsobuje a co s tím můžete dělat?

Příčiny nedostatku spánku

Současná společnost tlačí na výkon, proto mnoho lidí pracuje i dlouho do noci a dopřává si méně spánku. To je ale z dlouhodobého hlediska kontraproduktivní, čím méně budete spát, tím méně pozorní a výkonní budete a kvalita vaší práce bude klesat. Své o tom vědí v asijských zemích, kde je běžné, že si lidé mohou dopřát během dne „dvacet“, a pak osvěženi pokračují v práci. Dalším narušitelem kvalitního spánku je modré světlo z obrazovek všudypřítomných přístrojů, které nám slouží k práci i zábavě, nebo třeba špatně větrané či přetopené prostory.

Projevy nedostatku spánku

V první řadě je jedná samozřejmě o únavu a vyčerpání. Existují i jiné příznaky. Například hlad. Když mozku chybí energie, kterou získává ze spánku, snaží se ji získat odjinud, konkrétně z jídla!

Dalším poměrně nepříjemným projevem spánkového deficitu je zapomnětlivost. Spánek totiž pomáhá posilovat paměť a zpracování emocí. Pokud spíte málo, jsou základní funkce, jako je řešení problémů, rozhodování nebo řízení času, omezenější, stejně jako schopnost vybavit si vzpomínky a informace.

Mezi další příznaky toho, že byste měli upravit svůj spánkový režim, je podrážděnost, nezvyklé střídání nálad nebo snížení libida.

Důsledky nedostatku spánku

Nedostatek spánku může mít velmi neblahý dopad na lidské tělo i psychiku. Jako třeba oslabený imunitní systém, který se právě ve spánku regeneruje. Dalším nepříjemným důsledkem je vysoký krevní tlak nebo kolísání hmotnosti. Ale především má škodlivý vliv na zdraví pokožky. Studie prokázaly, že spánkový deficit způsobuje rychlejší stárnutí pokožky, a naopak kvalitní spánek podporuje zdraví pokožky. Při nedostatku spánku tělo produkuje více stresového hormonu kortizolu. Zvýšená hladina kortizolu může vést ke zvýšenému stresu a zánětu v těle a ovlivnit kvalitu pokožky. Vyšší počet zánětlivých buněk v těle vede ke zvýšenému odbourávání kolagenu a kyseliny hyaluronové, molekul, které dodávají pleti mladistvý vzhled a lesk. Ještě potřebujete další důvod pro pravidelný spánek?

Co dělat proti nedostatku spánku

Dobrým začátkem je chodit spát každý den o hodinu dříve než obvykle po dobu jednoho týdne. Váš organismus si na to postupně zvykne. Pomoct vám mohou také rituály, které si nastavíte – například horké mléko před spaním, pití bylinkového čaje, omezení modrého světla hodinu před plánovaným spánkem atd. Důležitou roli hraje také kvalita matrace a postele, pokud vás z ní bolí záda, je ideální čas na nákup nového vybavení. Menší změnou se zásadním vlivem je snížení teploty v ložnici a její pravidelné větrání.

Skvělým pomocníkem jsou různé aplikace, chytré hodinky a další podobné technické vychytávky, které vám pomůžou měřit a sledovat kvalitu spánku. Na základě toho můžete pak uzpůsobit svou spánkovou rutinu. Zároveň vás upozorní, kdy je čas jít spát.

Pokud se chcete dozvědět víc o spánku, jeho prospěšnosti pro lidský organismus nebo tipech, jak lépe spát, přečtěte si knihu Proč spíme od neurovědce Matthewa Walkera.